3-6 прогулов
Разумеется, столь длительных перерывов лучше не допускать. Это грозит появлением растренировки. Специалисты рекомендуют сохранять план занятий, не отходить от него даже после такого протяженного отдыха
Главное, обращайте внимание на свое самочувствие. Возможно, придется уменьшить нагрузку, снизить веса или наоборот немного их увеличить, чтобы восстановить утраченный тонус
Интересно: после того как вы пережили тренировочный стресс, который зависит от интенсивности нагрузки и вашего мышечного объема, вам будет необходимо время на восстановление. И чем больше масса мышц, тем больший отдых следует себе разрешать. Поэтому в таком случае вынужденный пропуск может сыграть положительную роль релакс-периода.
С чего начать?
Анна Сотникова рекомендует не рваться в бой с первого дня выздоровления, а возобновлять физическую активность постепенно. Оптимальный вариант — неспешные прогулки в течение 20 минут со скоростью 1,6 километра в час. Потом ходьбу можно чередовать с занятиями на велотренажере, также — выполнять упражнения с легкими гантелями или с эспандером. Если пациент тяжело переносил болезнь, начинать заниматься спортом необходимо в присутствии специалистов ЛФК и терапевтов, поскольку существует риск возникновения таких осложнений на сердце, как миокардит и кардиомиопатия.
«После перенесенного COVID-19 осложнения или симптоматика остается у 70-90% пациентов, при этом они возникают зачастую не сразу после болезни, но и спустя 3-6 месяцев. Самый частый недуг у переболевших коронавирусом – быстрая утомляемость, помимо этого снижается работоспособность, что не позволяет вернуться к привычному образу жизни и возобновить тренировки. Поэтому до того, как начать активные физические нагрузки, желательно пройти реабилитацию и постепенно добавлять активность в режим дня».
Сотникова Анна
доктор
зав. отделением пульмонологии, врач-пульмонолог ФНКЦ ФМБА России, к.м.н.
В любом случае, для достижения уровня привычной активности должно пройти не меньше двух месяцев, подчеркнула врач-пульмонолог.
Важно!
Профессиональным спортсменам специалисты Кливлендской клиники рекомендуют перед возобновлением тренировок пройти осмотр у врача и обследование сердца — ЭКГ, УЗИ — и сдать анализы крови. Это необходимо для предотвращения развития миокардита — воспаления сердечной мышцы, одного из самых опасных последствий COVID-19. Чаще всего это состояние развивается после тяжелого или умеренного течения заболевания, однако миокардит диагностируется и у тех, кто перенес коронавирус легко.
Что сказать тренеру, чтобы не идти на тренировку. Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов
Если с силой воли у Вас все в порядке, и Вы пропустили максимум неделю занятий за год, то эта информация не для Вас. Эта статья будет полезна рядовым посетителям фитнес клубов, а также тем, кто занимается самостоятельно.
В современном мире занятия фитнесом могут себе позволить люди практически с любым достатком. За бег на улице, например, вообще не нужно платить.
Доступны сейчас не только сами занятия, но и масса информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Благодаря Интернету все мы знаем, как тренироваться и как питаться, но проявлять силу воли каждый день, соблюдать регулярность в тренировках могут далеко не все и не всегда.
Часто после работы перспектива пролежать на диване перед телевизором так манит, что тренировка откладывается «на потом».
Итак, предлагаю Вашему вниманию 7 способов заставить себя пойти на тренировку:
1. Подготовиться заранее
Если сумка со спортивной одеждой собрана, аккуратно сложена и ждет пока Вы её возьмете с собой в спортзал, то вряд ли захочется пропустить тренировку, хотя бы потому что потрачено время на сборы и силы на транспортировку этой самой сумки, особенно если передвигаетесь Вы с помощью общественного транспорта, как я.
2. Заниматься сразу после работы
Чтобы избежать перерыва между концом рабочего дня и началом тренировки, во время которого можно потерять настрой, желательно заниматься сразу после работы.
3. Поесть за 2 часа до тренировки
Существует множество статей о том, что нужно есть перед тренировкой , но то, что поесть нужно обязательно — это факт. Особенно, если тренировка сразу после работы. От принятой пищи придет энергия и не придется заниматься последние полчаса полуголодным, а потом еще и налетать на пищу.
4. Заранее выбрать тренировку
Если в клубе есть выбор занятий, то для наибольшей эффективности тренировку нужно выбрать заранее. В случае самостоятельных занятий необходимо заранее выбрать упражнения и подготовить примерную программу. Для занятий бегом нужно продумать маршрут.
5. Забыть о перфекционизме
«Я лучше не буду делать ничего, чем сделаю это плохо» — думают перфекционисты. Если перевести на спортивный язык, то «Я лучше вообще не пойду на тренировку, чем буду заниматься не с тем весом или не с той интенсивностью, с которой хочу». Чтобы достичь результата нужно забыть о перфекционизме. Пусть тренировки не будут идеальными, но они должны быть регулярными, только тогда можно достичь результата.
6. Вспомнить мотивационные цитаты
Социальные сети пестрят различными мотивационными цитатами. Если на тренировку идти лень, был тяжелый рабочий день, а на улице холодно и дождь, загляните в одну из групп, где есть цитаты великих спортсменов. Мои любимые:
- «Если я сдамся, лучше не станет»
- «Если будешь делать только то, что легко, ты всегда будешь слабым»
- «В беге на месте — победителей не бывает»
7. Приготовиться к следующему рабочему дню
Чтобы обезопасить себя от вечерней суеты и полноценно отдохнуть после тренировки, нужно приготовиться к следующему рабочему дню заранее. В тот день, когда нет тренировки можно приготовить простую полезную еду, погладить пару комплектов одежды для себя и ребенка (у кого есть дети), сделать еще какие-то домашние дела. Если не лениться, то на все это уйдет немного времени, зато в тренировочный день, можно прийти домой и принять ванну или сделать любые другие дела, которые Вы любите или привыкли делать, например, выпить протеиновый коктейль , сделать самомассаж, провести время с близкими, посмотреть фильм, выпить чаю (без сахара :)) и многое другое.
Все описанные способы основаны на собственном опыте рядового посетителя фитнес клуба со средним доходом и полным рабочим днем. Это реально работает и никакие чудодейственные таблетки не нужны!
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить
Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
Чего делать не рекомендуется
Если речь идет о том, как свести к минимуму неприятные последствия и предупредить возможные осложнения при лечении в домашних условиях, то не следует пренебрегать следующими правилами
Для этого важно:
- Воздержаться от горячих ванн хотя бы в первые дни после травмы: от горячей воды ускоряется приток крови, отчего усиливается воспаление и отек в поврежденной зоне.
- Снизить двигательную и физическую активность, превозмогая боль: таким образом можно нанести еще больший вред больному суставу.
- Нельзя делать массаж в области рядом с травмой: от этого усилится кровообращение, последствием которого станет отечность, а в отдельных случаях могут возникнуть кровоподтеки.
- Стараться избегать слишком затяжного отдыха, покоя — первые пару дней желательно воздержаться от резких движений и активных движений, а уже на третий день после растяжения или ушиба можно постепенно усиливать нагрузку (опираться на поврежденную ногу), но в случае переломов или вывихов способы и сроки заживления травмы подскажет только лечащий врач.
При соблюдении таких простых правил можно предупредить негативные последствия от травмы, а в профилактических целях, когда произойдет полное выздоровление, врачи рекомендуют использовать удобную обувь с ортопедическими стельками.
Что будет, если пропустить одну тренировку?
Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?
Специалисты утверждают, что такой единичный прогул вообще никак не отразится на результатах спортсмена. Пропустив одну тренировку, он не потеряет прежний мышечный тонус и сможет снова вернуться к тренировкам, занимаясь в том же темпе, что и раньше. Более того, если спортсмен тренируется более трех раз в неделю, то такой отдых будет ему даже полезен: мышцы успеют как следует восстановиться, и, вполне возможно, что на следующем занятии он сможет продемонстрировать даже более лучшие результаты, чем прежде. В первую очередь это касается силовых тренировок с дополнительным оборудованием. И профессиональные спортсмены, и медики сходятся во мнении, что в некоторых случаях лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на износ способна не только убить мотивацию заниматься железным спортом, но и привести к серьезным травмам, на лечение которых могут уйти годы.
Как замедлить потерю физической формы
Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
- Делайте легкое кардио
Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
- Подключайте силовые тренировки
Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.
Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.
- Правильно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров
Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству
Можно ли пропустить тренировку?
Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.
Медицинские показатели
При температуре, даже небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.
Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.
В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело к повышенному риску появления новых травмам. Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).
Медицинские показатели атлета
Плановый отдых
Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.
Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).
Запланированный перерыв (отдых) между тренировками
Повышенное количество стрессов
Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.
Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).
Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.
Частые конфликты на работе и в семье
В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.
Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.
Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.
Что делать если пришлось пропустить тренировки?
Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?
Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:
Пропуск трех дней и менее.
Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.
Пропуск от четырех до семи дней.
Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.
Пропуск одной-двух недель.
Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.
Пропуск более чем двух недель.
Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости). Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.
В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально
Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха
Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед
Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.
Перерыв в тренинге может пойти вам на пользу
Если вы еще в ужасе не умчались в спортзал и продолжаете читать, то знайте, что время от времени пропускать тренировки может быть даже полезно. В том числе и для вашей психики. У мышечной и нервной систем разное время восстановления. Если вы тяжело тренируетесь и постоянно чувствуете себя усталым, вялым, раздражительным, у вас нарушается сон и аппетит, возможно, вы столкнулись с синдромом перетренированности.
Если мышечная боль продолжается дольше 72 ч, вы чувствуете себя больным или ваш прогресс застопорился, то может быть пришло время сделать перерыв. Как долго должен длиться отдых от тренировок? Точно сказать невозможно. Быть может, вам будет достаточно передохнуть несколько дней, а может потребуется 1-2 недели. Как бы то ни было, имейте в виду, что если вы перетренировались, то даже двухнедельный перерыв не причинит вам вреда, а пойдет только на пользу.
Кстати, отдых не обязательно должен заключаться в лежании на диване перед телевизором. Вы можете заняться легкой физической активностью, которая не является частью вашего обычного тренинга. Например, займитесь йогой, погуляйте на свежем воздухе, прокатитесь на велосипеде.
Подготовительный этап
Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.
Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.
Правильный настрой
Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.
Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапнонагрузками
Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).
Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.
Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.
Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.
Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку
Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором. Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами
Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками
Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.
Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.
Правильная одежда
Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.
Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками.
Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.
Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.
Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.
Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков.
Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.
Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.
Причина №2: сильный голод
Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.
Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.
Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.
«У меня травма»
Вы хромаете, или не можете в полной мере «эксплуатировать» какую-либо часть тела в результате травмы.
Что делать?
Если травма острая (она случилась недавно, вы видите опухоль и ощущаете боль), то вам не следует давать нагрузку на эту часть тела. Продолжайте тренироваться в менее интенсивном темпе, и очень аккуратно.
Существует множество способов изменить план занятия, чтобы избежать ещё большей травматизации: например, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, пропустите упражнения, которые могут навредить вашему плечу, и сосредоточьтесь на других участках — скажем, сердце и ноги. Иными словами, если вам больно, и вы не представляете, как доберётесь до спортзала (скажем, вы защемили нерв в пояснице) — не чувствуйте себя виноватым.
А еще не стесняйтесь отправиться к врачу, чтобы быстрее восстановиться.
Если вы набираете мышечную массу
В таком случае многие воскликнут: «Ну, тут–то попроще. Можно пропускать. Ничего страшного не будет». Но не всё так просто. Здесь нас ждёт другой фактор.
В статье Фазы восстановления после тренировок я уже рассказывал, что существуют определённые фазы восстановления. После того, как вы потренировались, организм несколько дней восстанавливается. А затем, на короткий период (2 – 4 дня) приходит фаза «сверхвосстановления». Это значит, что в этот период ваши мышцы становятся сильнее, выносливее или больше. В зависимости от того, какой направленности ваши тренировки.
Так вот, в идеале следующую тренировку на эти мышцы нужно проводить именно в эту фазу. Так как после неё (если мышцы не получили нагрузки снова) наступает спад до исходного уровня.
Как многие из вас знают – на массу лучше тренироваться раздельно. То есть на одной тренировке прорабатывать одну или несколько мышечных групп. И так пока вы не прокачаете все мышцы за неделю.
Теперь, допустим, вы пропустили одну тренировку. Что же делать? Если сделать на следующей тренировке пропущенную, то тогда сдвинуться все остальные тренировки. А организм-то уже привык к определённому ритму тренировок. И вы можете проворонить фазы суперкомпенсации на всех ваших тренировках. А можете и не проворонить. Тут уж как повезёт.
Если же вы просто пропустите пропущенную тренировку, тогда вы 100% пропустите фазу суперкомпенсации на эту группу мышц. Но порядок других тренировок будет сохранён.
Мой совет: если вы пропускаете тренировки очень редко (1 раз в месяц или реже), то просто игнорируйте пропущенную тренировку. Если часто (несколько раз в месяц), то выполняете пропущенную тренировку, сдвигая, таким образом, все остальные.
Теперь, надеюсь, вы поняли, что и для работы на массу очень важно не пропускать тренировки, дабы не проворонить фазу суперкомпенсации. Иначе это будет «шаг назад» как минимум для тех мышц, которые вы пропустили
