Как правильно делать Ардха Матсиендрасану, чтобы избавиться от заболеваний и оздоровиться? Читаем ниже!

Техника выполнения

Грамотное освоение асаны – залог получения максимальной позы. Пошаговая инструкция:

1. Расположитесь на полу с выпрямленными ногами (Дандасана).
2. Согните правую ногу в колене.
3. Согните левую ногу, заведите ее под правую и поставьте пяткой к правой стороне ягодиц.
4. Согнутую правую ногу поставьте ступней с внешней стороны левого бедра.
5. Правую ногу обхватите согнутой левой рукой и ладонь уложите на бедро.
6. Правую руку положите ладонью вниз за спиной.
7. Не уводите правое колено в сторону, поддерживайте его вертикальной позиции левой рукой.
8. Опираясь правой ладонью об пол, начинайте разворачивать туловище вправо до предела.
9. Максимально поверните голову вправо.
10. Дышите спокойно и оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.
11. Плавно возвратитесь в Дандасану и выполните то же самое на другую сторону.

Справка! В позе можно находиться со спокойным дыханием до тех пор, пока вы не почувствуете усталость.

Ардха матсиендрасана (поза полуразворота позвоночника).

Стадия 1: исходное положение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и поместите левую ступню с внешней стороны правого колена. Подберите положение левой ступни так, чтобы стопа прижималась к полу, а щиколотка касалась боковой стороны правого колена; ступня и пальцы ноги должны быть направлены вперёд. Положите правую руку справа от себя, это понадобится для поддержки при последующих движениях тела.

Опираясь на правую руку, согните правую ногу влево. При этом правая пятка должна упираться в левую ягодицу. Теперь ноги будут располагаться так, как показано на рисунке

Затем медленно и осторожно поверните туловище влево. Положите ладони на пол, слева от себя, при этом руки должны быть прямыми

Затем попытайтесь взяться правой рукой за левую лодыжку; не перенапрягайтесь. Правую руку следует расположить так, чтобы она была прямой и тыльной стороной касалась левого колена и икры; левое колено должно быть как можно ближе к правой подмышке. Чтобы занять описанное положение, необходимо несколько больше развернуться влево и прижать левое бедро к животу. На рисунке очень ясно показано положение левой руки. В случае если правая рука расположена правильно, вы почувствуете, что она действует как рычаг, опирающийся на левую ногу; такой рычаг автоматически приводит к ещё большему закручиванию туловища влево. Заведите левую руку за спину, стараясь дотянуться до верха спины, либо до внешней стороны правого бедра. Это и есть исходное положение.

Стадия 2: конечная поза. Постарайтесь сделать так, чтобы туловище, по возможности, располагалось вертикально и было выпрямлено. Расслабьте всё тело, особенно спину. Спина должна оставаться полностью пассивной на протяжении всего выполнения асаны. Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните, поворачивая туловище ещё больше влево. Помните, что закручивание спины осуществляется правой рукой, опирающейся на левую ногу; нет никакой необходимости даже в незначительной степени использовать мышцы спины. Постарайтесь повернуть туловище как можно больше, однако при этом не должно возникать ощущения дискомфорта; не перенапрягайтесь. Затем поверните голову в том же направлении, что и туловище, так чтобы лицо находилось над плечом. Это конечная поза.

Старайтесь, чтобы туловище и голова занимали вертикальное положение, и чтобы мышцы спины были как можно больше расслаблены. Дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в конечной позе в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги. Повторите стадии 1 и 2, однако, разворачивая туловище вправо.

Направление разворота: многие совершают ошибку, разворачиваясь в неправильном направлении. Другими словами, они помещают правую руку напротив правой ноги, или левую руку напротив левой ноги. В таком положении рычаг отсутствует. В подобной ситуации кажется, что выполнять асану очень просто, но, к сожалению, пользы от этого очень мало, а может, и вовсе нет. Для получения полной пользы от асаны необходимо поворачиваться в правильном направлении. Существует очень простой и прямой метод, позволяющий быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном направлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упирается в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачивать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Другими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в ту сторону, куда направлена стрела. Лишь в том случае, если это не так, значит, вы выполняете асану неправильно.

Выполняя асану, следует помнить следующее: 1. не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице. 2

следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы. 3

не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше. 4. в конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне. 5. в конечной позе спина должна быть прям.

Каким бывает стресс и чем опасно длительное нервное напряжение

Самой простой разновидностью, с которой связывают негативную реакцию организма, считается эмоциональный стресс, который заключается в реакции, активирующей вегетативную нервную и эндокринную систему. Длительное пребывание в таком состоянии способствует ослаблению иммунитета и защитных сил.

В результате влияния стресса на организм повышается вероятность заражения инфекционными заболеваниями, для которых характерны разного рода осложнения. В то же время, активная работа органов или систем способствует выработке повышенного количества специфических веществ, избыток которых может стать причиной развития тех или иных болезней. К примеру, в состоянии стресса часто наблюдается усиление работы поджелудочной железы, что способствует возникновению проблем с пищеварительной системой. Все это может усугубляться гормональным сбоем на фоне нервного напряжения, вызванного стрессом.

Поскольку все органы и системы организма тесно взаимосвязаны друг с другом, влияние стресса также распространяется на деятельность сердечнососудистой системы, которая от повышенной активности также находится в состоянии перенапряжения.

Как справиться с негативными проявлениями стресса

Если стресс уже оказал негативное воздействие и возник дискомфорт со стороны работы тех или иных органов или систем, идеальным вариантом для восстановления прежнего состояния станет кардинальная смена обстановки. При этом для своего времяпрепровождения желательно выбирать места, существенно отличающиеся от привычного окружения. Это может быть дальняя поездка, поход в развлекательный центр, расслабляющий сеанс йоги в новом спортивном комплексе или что-либо другое.

Занятие творчеством может стать еще одним из самых эффективных методов борьбы с влиянием стресса на здоровье. При этом совсем не обязательно записываться на посещение какой-либо студии или клуба. Вооружившись всем необходимым для рисования, лепки, мозаики, рукоделия или иного рода занятий, можно подарить себе несколько расслабляющих часов прямо у себя дома.

Общение с животными также являются действенными средствами против негативного влияния стресса на организм. При этом можно, как завести домашнего питомца, так и прибегнуть, например, к иппотерапии, дельфинотерапии или другим подобным вариантам.

Выйти из стрессового состояния помогут и занятия музыкой, при этом игра на тех или иных музыкальных инструментах способствует не только восстановлению нервно-психического состояния, но также развивает моторику рук, умственную деятельность и творческие способности.

Профилактика стресса

Самой действенной мерой профилактики негативного влияния стресса на здоровье являетсясоблюдение режима работы и отдыха. При этом для сна следует выделять не более 6 – 8 часов в сутки, а активность во время бодрствования должна периодически сменяться с пассивным отдыхом. Опытным путем было отмечено, что кратковременные перерывы в работе через каждые два часа способствуют повышению ее эффективности и снижению напряженности.

Кроме этого, избежать сбоя в работе организма, из-за влияния стресса можно, правильно питаясь. Переедание или, наоборот, недоедание, а также питание на ходу, чтение или просмотр телепередач во время еды способствуют неправильной работе пищеварительной системы.

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким

Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.Справка! Для усиления терапевтического эффекта, Половинную позу Бога Рыб выполняют ежедневно в одно и то же время. Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

• сидячая работа;
• простатит;
• аденома;
• ожирение;
• астма;
• сахарный диабет;
• запоры и диспепсия;
• болезни мочеполовой системы;
• смещение межпозвоночных дисков;
• ревматизм.

Ардха баддха падмоттанасана перевод. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Перевод с санскрита :
«Поза Половинного Лотоса»

Техника выполнения

1. Сядьте в Дандасану .

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Проследите, чтобы левая пятка прижималась к пупку, а пальцы вытягивались вперед. Это половинная поза лотоса .

3. Заведите левую руку за спину, продвиньте ее к правому боку и с выдохом захватите большой палец левой ноги. Если захват дается с трудом, разверните левое плечо наружу.

4. Приблизьте левое колено к правой ноге. Потянитесь правой рукой вперед и захватите правую подошву ладонью.

5. На вдохе удлините спину и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не отпускайте большой палец левой ноги.

6. С выдохом согните правую руку , отведите локоть в сторону и одновременно наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено.

7. Поначалу коленный сгиб вытянутой ноги будет отрываться от пола. Подтяните мышцы бедер и прижмите всю заднюю поверхность вытянутой ноги к полу.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

9. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

10. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

11. Если вы не в состоянии захватить большой палец согнутой ноги, потянитесь рукой вперед и захватите ею стопу вытянутой ноги. Все остальные инструкции остаются неизменными.

терапевтический эффект

Ардха баддха падма пашчимоттанасана ввиду интенсивного воздействия на коленный сустав должна с большой аккуратностью практиковаться теми, кто имеет тугоподвижные тазобедренные суставы либо серьёзные травмы ног в прошлом.

Ардха бхуджангасана техника выполнения. Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса в йоге

Поза сфинкса — это облегченный вариант позы кобры . Его можно посоветовать начинающим, либо тем, кому, по той или иной причине, выполнение основной позы змеи не подходит.

Техника

Лягте на живот, лоб на полу, ноги прямые, стопы вместе, пятки вверх, руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Согните руки, и положите предплечья на пол таким образом, чтобы ладони оказались по сторонам от головы. Пальцы рук направлены вперед, и находятся на одной линии с макушкой.

Держите предплечья и локти близко к туловищу. Расслабьтесь. Дышите нормально.

На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку, помогая себе руками, пока верхняя часть руки от плеча не будет вертикальной (перпендикулярной полу). При этом локти, предплечья и ладони остаются на полу. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Это конечное положение.

Расслабьтесь и задержитесь в этом положении так долго, пока вам удобно, после чего медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Замечания к практике позы Ардха Бхуджангасана

Когда поднимаетесь над полом, делайте вдох. Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.
Удерживайте конечное положение в течение 3-4 минут или до тех пор, пока вам удобно

При динамическом выполнении позы сфинкса сделайте 5 подходов, не задерживаясь в конечной позе, при этом, однако, не выполняйте асану резко; вход и выход осуществляйте плавно, согласуя с дыханием.
При выполнении позы внимание направляйте на процесс дыхания, а также на расслабление спины. Также можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.

Поза сфинкса: польза

В принципе, полезные свойства данной асаны схожи со свойствам обычной позы кобры, просто эффект здесь менее выражен. Она подходит для тех, у кого тугая, негибкая спина или если имеют место острые боли в спине, либо при выпадении позвоночного диска — вам нужно стараться хорошо расслаблять спину в конечном положении, удерживая его, пока вам удобно.

Можно выполнять позу Ардха Бхуджангасана в качестве подготовки к практике основной позы змеи. После нее следует сделать любую асану с наклоном вперед для снятия напряжения в спине, например, позу Баласана (поза ребенка).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро,
   приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее
   так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит
   горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу.
   Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно.
   Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении. 
3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от
   пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя
   поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу.
   Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции.
4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка
   коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над
   правым коленом. Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести
   ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на
   спину у талии. 
5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое
   колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы
   этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой
   позиции и сделать два дыхания.
6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от
   плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо
   захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся
   захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается
   способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.
7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча, либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево. 
8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма
   подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и
   частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно
   будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола,
   выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько
    же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы
    правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую,
    поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки
    соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище
    на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести
    правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть
    правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять
    сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в
    локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться. 

Упражнение «Врикшасана»

Врикшасана в переводе с санскрита «поза дерева» («врикша» – «дерево», «асана» – «положение тела или поза»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.Встаньте в тадасану (2.1).

2.Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене, правой рукой захватите голень правой ноги и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра, при этом пальцы стопы должны быть направлены вниз, а пятка — вверх и как можно ближе к паху. 3.Руки согните в локтях и соедините ладони вместе на уровне груди. 4.Отведите колено в сторону, «раскрывая» таз, напрягите ягодицы (2.2).

5.Стопа и внутренняя поверхность бедра оказывают друг другу взаимное сопротивление — стопа давит на бедро, а бедро — на стопу. 6.На вдохе вытяните руки вверх, полностью выпрямив в локтях, при этом шею не зажимайте — для этого плечи нужно опустить вниз. Ладони рук соединены. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице (2.3).

7.Дышите ровно, оставайтесь в этой позе в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность асаны. 8.Повторите асану на другую ногу. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на 3–4 цикла вдохов и выдохов.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ: 1.Если у вас не получается поставить стопу к промежности, то можно расположить ее ниже – ближе к колену или поставить на внутреннюю поверхность голени (2.4, 2.5). При этом руки можно держать, сложив ладони перед грудью, или, вытянув вверх, как описано в п. 4.

2.Если сложно удерживать ногу у внутренней поверхности бедра, можно придерживать ее одноименной рукой (2.6).

3.Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, выполняйте позу дерева возле стены, опираясь на неё спиной

Лишь через некоторое время, когда почувствуете уверенность, откажитесь от опоры на стену.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ: 1.Важно следить за тем, чтобы в положении с поднятыми вверх руками и соединенными ладонями, плечи не поднимались и не зажималась шея. Если в таком положении плечи не получается опустить, тогда надо разъединить ладони, держать руки на уровне плечевых суставов и опустить плечи вниз, не допустив зажима шеи

2.Если вы ставите стопу ближе к колену или на голень, то важно не упираться стопой в саму коленную чашечку.

ЭФФЕКТ: 1.Тонизирует мышцы ног. 2.Способствует устранению плоскостопия. 3.Развивает чувство равновесия и устойчивости, помогает стабилизации вестибулярного аппарата. 4.Способствует раскрытию тазобедренных суставов. 5.Улучшает работу вестибулярного аппарата и помогает лучше удерживать тело в равновесии.

ПОКАЗАНИЯ Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых и тазобедренных суставов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление

При варикозной болезни ног долго удерживать стоячие асаны не рекомендуется.

Список использованной литературы:  “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова  – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=aLdJlL3s5IE

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови

Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать

Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов

Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма

Техника выполнения

Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину

Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад

Удерживать асану 1-3 минуты.

Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее.

Ардха матсиендрасана польза. Как правильно делать Ардха Матсиендрасану, чтобы избавиться от заболеваний и оздоровиться? Читаем ниже!

Ардха Матсиендрасана – поза скручивания спины, получившая свое название в честь Матсиендры (Царя рыб). В переводе с санскрита она означает Половинная поза Бога рыб. Увидеть ее можно на фото слева.

Это уникальная асана, которая способствует разжиганию пищеварительного огня, излечению заболеваний внутренних органов,

Грамотное освоение асаны – залог получения максимальной позы. Пошаговая инструкция:

1. Расположитесь на полу с выпрямленными ногами (Дандасана).
2. Согните правую ногу в колене.
3. Согните левую ногу, заведите ее под правую и поставьте пяткой к правой стороне ягодиц.
4. Согнутую правую ногу поставьте ступней с внешней стороны левого бедра.
5. Правую ногу обхватите согнутой левой рукой и ладонь уложите на бедро.
6. Правую руку положите ладонью вниз за спиной.
7. Не уводите правое колено в сторону, поддерживайте его вертикальной позиции левой рукой.
8. Опираясь правой ладонью об пол, начинайте разворачивать туловище вправо до предела.
9. Максимально поверните голову вправо.
10. Дышите спокойно и оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.
11. Плавно возвратитесь в Дандасану и выполните то же самое на другую сторону.

Рекомендации

При выполнении асаны соблюдайте следующие правила:

• скручивайтесь только на выдохе;
• все движения должны быть плавными и деликатными;
• держите плечи на одной линии;
• тянитесь макушкой вверх;
• не поднимайте седалищные кости от пола при повороте;
• дышите ровно;
• не допускайте появления сильной боли.

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким

Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.

Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

• сидячая работа;
• простатит;
• аденома;
• ожирение;
• астма;
• сахарный диабет;
• запоры и диспепсия;
• болезни мочеполовой системы;
• смещение межпозвоночных дисков;
• ревматизм.

Противопоказания

Асана категорически запрещена к выполнению со 2-3 месяца беременности. Также не рекомендуется включать в практику людям, страдающим язвенной болезнью.

С особой осторожностью и под наблюдением опытного инструктора йоги асана выполняется при грыже, гипертиреозе, выпадении позвоночных дисков, пептической язвы и ишиасе