Ардха чандрасана польза. Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане
Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны . В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.
Техника выполнения
- Отстройте Тадасану .
- На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
- Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
- Выполните Уттхита Триконасану , держите ее 2 цикла дыхания.
- На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
- Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
- Левая нога должна оказаться параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
- Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
- Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
- Раскройте таз.
- Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Отстройка и советы
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения
Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
левая нога является продолжением левой поверхности туловища
Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже; держите колени прямыми ; не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости; сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.. Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
Вариации позы
Основной вариацией является Паривритта. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника . Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Техника
- Исходное положение – Вирабхадрасана .
- Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
- Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
- Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
- Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
- Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
- Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Польза
Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.
Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.
Полезное
Противопоказания Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.
С осторожностью выполняйте асану при:
- остеопорозе;
- проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
- рефлюксе;
- атеросклерозе сосудов головного мозга.
Входим в Сарвангасану
Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно. Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию. Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы
Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе
Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.
Как привести функционирование чакры в норму, избавиться от болезней
Прежде чем приниматься за гармонизацию работы данной чакры, необходимо твердо осознавать, что она собирает всю негативную энергию, спровоцированную любовными разочарованиями, сексуальными трудностями, скопленными обидами, подсознательными ограничениями, вызванными сексуальной жизнью и переживаниями.
Весь этот негативный «багаж» оказывает сильное воздействие на работу второй чакры, ухудшая циркуляцию энергии в ней. Когда происходит сильное скопление негатива и отсутствует поток жизненной силы, начинают возникать воспалительные процессы в органах, располагающихся в районе таза, могут даже развиваться новообразования.
Поэтому важно выработать в себе способность к ликвидации любой негативной энергии, несмотря на то, откуда она возникает: из далекого детства либо с недавнего времени. Когда выполняется гармонизация 2 чакры, человек обретает возможность вести полноценную яркую жизнь, которая переполнена морем хороших эмоций и впечатлений, начинает трезво оценивать себя и всех, кто рядом. Также у очень большого количества людей начинают активироваться творческие таланты
Также у очень большого количества людей начинают активироваться творческие таланты
Когда выполняется гармонизация 2 чакры, человек обретает возможность вести полноценную яркую жизнь, которая переполнена морем хороших эмоций и впечатлений, начинает трезво оценивать себя и всех, кто рядом. Также у очень большого количества людей начинают активироваться творческие таланты.
Простые позы сидя
Сукхасана и Стамбхасана
Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана и Бадха Падмасана
Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп
Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже
При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
– А температура воздействия какова? Насколько мне известно, с ней тоже очень важно не переборщить: может развиться тот же фиброз…
– На мой взгляд, для запуска неоколлагенеза она – оптимальная. В аппарате предусмотрена возможность выбора и одновременного контроля необходимой температуры. При достижении температуры поверхности кожи 38,5 – 40 градусов аппарат автоматически отключается. Датчик температуры находится в постоянном контакте с поверхностью кожи
И нам важно не переусердствовать с прогревом тканей, чтобы не спровоцировать необратимый фиброз. Гарантией безопасности является и то, что нами обрабатывается небольшая площадь, прогрев происходит моментально. Сделал буквально несколько движений, и нужная температура достигнута
Сделал буквально несколько движений, и нужная температура достигнута.
Техника выполнения
Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.
Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.
Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Подтяните колени к груди.
- Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
- Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
- Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
- При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
- Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
- Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.
Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны
- Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
- Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
- Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
- Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
- Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
- Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
- Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
- Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.
Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.
- Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
- Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
- Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
- Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.
Техника выполнения Ардха Чандрасана
Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.
Облегченный вариант для новичков
Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора
При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:
- Возьмите в правую руку блок для йоги.
- Выполните Трикосана вправо. Согните колено с легким наклоном туловища вперед.
- Поставьте руку с блоком на пол на 20 – 30 см впереди от носка ноги.
- Облокотитесь на блок. Удерживайте вес тела на правой ноге.
- Отведите левое плечо назад и поднимите вверх руку. Она должна расположиться перпендикулярно по отношению к полу. Устремите взгляд на кончики левой руки.
- Задержитесь в достигнутом положении на 3 – 5 циклов дыхания.
- На последнем выдохе опустите ногу и выполните асану в другую сторону.
Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.
Классический вариант
После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:
- После асаны Уттхита Триконасана, наклоните слегка корпус вперёд, согнув колено. Пальцы правой руки поставьте недалеко от ноги.
- Поднимите левую ногу и задержите в положении параллельно полу. Она должна стать продолжением тела.
- Левую руку расположите перпендикулярно полу и смотрите на ее пальцы.
- Сохраните положение в течение 3 – 5 циклов дыхания.
- Плавно перейдите в положение стоя, затем выполните асану в другую сторону.
Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.
Продвинутый уровень асаны
Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:
- Ладонь правой руки поставьте перед ступней на 30 см с опорой на пальцы.
- Отведите бедро назад, раскрывая таз.
- Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Взгляд зафиксируйте на пальцах.
- Через 3 – 5 циклов дыхания вернитесь в вертикальное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия
Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук
– Начнем с процедуры Body Tite…Какие проблемы мы можем решить с ее помощью?
– Она помогает убрать жировые отложения на внутренней и внешней поверхности бедер, внутренней поверхности рук, жир на передней и внутренней поверхностях коленей, складки на животе, подъягодичные складки, фланки в районе талии, складки на спине и др. Процедура очень актуальна для мужчин с псевдогинекомастией – избытком жировой ткани в районе молочных желез. Истинная гинекомастия – это увеличение количества железистой ткани, обусловленное гормональными причинами. Процедура дает прекрасные результаты при удалении жировой шишки («вдовий горб») на задней поверхности шеи. Часто эта проблема встречается у худощавых мужчин и женщин из-за определенных конституциональных особенностей. В этом случае липосакция носит еще и лечебный характер. Накопление жира в этой области, вызывая сдавливание позвонков, нередко приводит к хроническим головным болям, локальным болям в области верхних конечностей и др.
ДО и ПОСЛЕ
Особое внимание хотелось бы обратить на работу с зоной в районе коленей. Проведение обычной липосакции в этой области часто осложнялось тем, что кожа не сокращалась, и над коленом нависал некрасивый кожный «карман». Использование RF-энергии позволяет данной проблемы избежать
Использование RF-энергии позволяет данной проблемы избежать.
Решение
Поддерживайте плечи без чрезмерного перегибания участка от С5 до Т1. Попробуйте для поддержки плеч использовать два сложенных одеяла с каждой стороны позвоночника, как показано на рисунке выше, — это создает канал для шейного отдела и поддерживает естественный изгиб шеи. Также можно практиковать с поддержкой поясницы и ног с помощью стула (см. фото ниже), что уменьшает давление на шейный отдел позвоночника.
Занимаясь йогой, необходимо осознавать все потенциальные возможности получить травму. Конечно, не причинение вреда — это основа практики, но излишнее беспокойство ведет к тому, что вы можете упустить преимущества некоторых асан. Поэтому не избегайте таких поз, как Сарвангасана, и изучите подготовительные позы, которые сделают вашу стойку на плечах более структурной.
Рекомендации
Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:
Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.
- После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
- Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
- Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
- Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.
Техника
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
- Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.
- Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции.
- Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом. Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.
- Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.
- Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.
- Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча, либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево.
- Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
- Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
- Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.
Вариации
Облегченные
Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.
Усложненные
Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.
Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.
Оглавление
- 1. Описание паршваика пада сарвангасаны из книги БКС Айенгар «Йога Дипика».
- 1.1. Техника для начинающих
- 1.2. Более продвинутая техника
2. Общий центр тяжести, действующие силы, площадь опоры, углы устойчивости (стандартный вариант с согнутыми в локтях руками и ладонями на спине)
3. Анализ функционального положения всех основных суставов и позвоночника
4. Анализ функционального состояния мышц паршваика пада сарвангасаны
- 4.1. Растягивающиеся мышцы
- 4.1.1. Источники
- 4.1.2. Мой анализ
4.2. Сокращение основных мышц и их синергистов, позволяющих удерживать позу
- 4.2.1. Источники
- 4.2.2. Мой анализ
- 4.2.3. Примечание
Подводящие позы
Упрощенный вариант позы (по стилю йоги Айенгара)
Усложненный вариант позы с прямыми руками по Д. Колтеру
- Описание
- Мои замечания
Список используемой литературы
Чакрасана
Чакрасана
— развитие телесной эластичности. Хоть чакрасана и не упоминается в важных йогических текстах, она, тем не менее, обладает полезными для укрепления здоровья свойствами. При выполнении этой асаны нагружается верхняя часть мышц живота и оказывается давление на расположенные в той части тела органы, тем самым стимулируя эффективность их работы. Передние бедренные мышцы растягиваются, а икры укрепляются в процессе удержания чакрасаны. Поза колеса необычайно полезна для людей, которые много времени проводят в сидячем положении. За столом или компьютером, люди обычно нагибаются вперед, сгибая спину.
Обратный изгиб чакрасаны компенсирует это, снимает напряжение и помогает предотвратить возможные проблемы с позвоночником, нервными узлами и кровообращением в области спины. Итак, эта асана положительно воздействует на нервную систему, укрепляет и тонизирует мышцы ног, живота и спины, а также, как считается, помогает активировать анахата чакру.
Для принятия чакрасаны сначала займите положение лежа. Затем расставьте ноги на расстоянии 20-30 см друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Разместите ладони по обеим сторонам от головы, пальцами к плечам, и, выдохнув и сделав глубокий вдох, начните поднимать туловище. Ноги должны быть согнуты в коленях, желательно под прямым углом, пока голова поддерживает вес верхней части тела. Слегка поднявшись выдохните, и, вдохнув снова поднимитесь выше. Выпрямите ноги и руки, стараясь поднять тело как можно выше, прогибаясь в спине. Выдохните и сохраняйте такое положение сколько сможете но не дольше нескольких минут — чакрасана
После этого медленно и осторожно опуститесь в изначальное положение
Советы по применению чакрасаны:
1. Практикуя чакрасану поддерживайте медленное и ритмическое дыхание пребывая в ней.
2. Старайтесь расслабить лопатки и шею насколько возможно, также как и лицевые мышцы.
3. Держите ноги и руки выпрямленными и следите за балансом.
4. Уважайте ваше тело и его физические ограничения. Не подвергайте себя излишним нагрузкам или испытаниям на прочность.
5. Оптимальное время пребывания в чакрасане для новичков — 15-30 секунд. Практикуя асану некоторое время можно увеличить его до нескольких минут, до тех пор пока вы чувствуете себя комфортно и уверенно.
6. Не применяйте излишнюю силу при подъеме — это может вызвать излишнее напряжение мышц рук или неприятное растяжение.
7. Прогиб спины не должен быть чрезмерным и зависит от вашей личной гибкости.
Чакрасана и имеющиеся противопоказания:
1. Людям с заболеваниями или повреждениями позвоночника (к примеру шейный и поясничный спондилез) лучше воздержаться от этой асаны.
2. Отсутствие достаточной гибкости может помешать успешной практике позы колеса. В таком случае лучше начать с других, менее требовательных асан.
3
Из-за сильного прогиба спины важно оказывать противодействие, выполняя асану с обратным прогибом, например позу рыбы (матсиасану)
4. Чакрасана не рекомендуется людям с гипертонией, язвой желудка, спазмами коронарных сосудов, недавними переломами и операциями в области живота.
Видео:
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Чакрасану применяете в профилакт. Целях или для улучшения конкретного органа/части тела?
