Аэробные и анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

аэробная нагрузка

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов

Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки

А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки на велотренажере

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

• болезней сердечно-сосудистой системы;
• заболеваний ЖКТ;
• нарушений в работе почек и печени;
• хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Аэробные упражнения в зале. Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится бег , аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета

Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал

Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах

Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Как комбинировать нагрузки

Нельзя сказать, что оба вида тренировок  можно встретить, что называется, в чистом виде. Бывает сложно отделить два варианта тренировок. Например, если вы анаэробное упражнение затянули на время выше 15 секунд, оно зовется уже аэробным. Потому тренироваться специалисты рекомендуют комплексно: вы делаете оба вида упражнений. Их можно по-разному комбинировать, но все же определенных принципов стоит придерживаться.

Рассмотрим на конкретном примере. Обычно схема такая: 30-40 минут аэробных тренировок, а потом силовые (анаэробные упражнения) на 15-20 минут. Но не думайте, что подобная схема идеальна. Она встречается чаще, это да, но оптимальной ее все же не назовешь. Потому аэробные и анаэробные тренировки разводите по разным дням. Такой подход и не перегрузит мышцы, и позволит увидеть результат.

То есть, у вас есть альтернатива:

• Вариант 1. 15-20 минут кислородных нагрузок после полноценной силовой тренировки.
• Вариант 2. Аэробные упражнения выполняйте не дольше 13 минут в роли разминки перед полноценной силовой тренировкой.
• Вариант 3. Кислородную и бескислородную тренировки вы проводите в разные дни по заданной своей программе.

Третий вариант – оптимальный. Вы не смешиваете варианты нагрузки, даже мозгу легче сосредоточиться на одной задаче. Если вы всерьез настроены заняться своим телом, похудеть, укрепить организм, то тренироваться вы должны 5 раз в неделю. Можно и 6, но не все такие организованные. Каков процент аэробных нагрузок, вы решаете сами. Это может быть соотношение 3:2 (кислородные/бескислородные).

Если вы в один из дней забыли/не успели/поленились заняться аэробикой или пилатесом, но хорошенько прогулялись пешком, можете ставить длительную пешую прогулку в зачет аэробной тренировке.

Этапы

Переработка глюкозы в энергию в клетках состоит из трех стадий:

1. Подготовительный гликолиз аэробный. На этом этапе декстроза расщепляется и преобразуется в пируват.
2. катаболизм.
3. Тканевое дыхание. Необходимые питательные вещества вырабатываются по митохондриальной цепи переноса электронов.

Всего из одной молекулы глюкозы возникает 38 молекул АТФ. Участие кислорода в реакции тормозит процесс. Но его отсутствие не принесет вреда, поскольку гликогенолиз рассчитан на короткие интенсивные нагрузки. При активном дыхании в клетках происходит переключение на более экономичный вариант получения ресурсов.

Что же такое анаэробный порог

Так называют одно из ключевых определений в тех видах физической активности, что основаны на выносливости. Это своеобразная граница интенсивности выполнения того или иного упражнения, в ходе которого маркер молочной кислоты выше ее распада в крови. Термин определяет выбор нагрузки, конкретных упражнений, а также режима выполнения. Обычно измеряют его путем замеров ЧСС, но есть и лабораторные, более точные методы.

Интенсивные физнагрузки сопряжены с выделением молочной кислоты. Формула проста: чем больше работает ваша мышца, тем больше лактата она продуцирует

И организму важно избавиться от данного вещества. Если же он просто не успеет ее утилизировать, спортсмену станет плохо

Потому и нельзя превышать анаэробный порог. Если говорить на языке формул, то это равновесный баланс между скоростью выделения молочной кислоты и скоростью ее утилизации. Потому так важно к силовым тренировкам приступать с грамотным инструктором, который не позволит вам перейти этот порог.

Два типа физнагрузок

Различие между нагрузками

Сегодня в спорте выделяют два типа нагрузок, обладающих отличительными сторонами – это аэробные и анаэробные тренировки. Аэробную нагрузку иначе называют кардио, а анаэробную – силовой. У каждой из этих тренировок разные задачи.

Нагрузки могут быть:

• Аэробными – это комплекс упражнений, нацеленых фактически на укрепление сердца и сосудистой сети, на избавление от лишних кило;
• Анаэробными – это действия, задача которых заключена в развитии мышц, наборе мышечной массы.

Нельзя быть гармоничной физически развитой личностью, обращаясь только к одному типу тренировок. Нельзя и так плоско относиться к этим понятиям: например, считая, что аэробные нагрузки для сжигания жира, а все остальное менее эффективно. Вопрос требует глубокого раскрытия.

Анаэробные тренировки

Так называют бескислородные нагрузки, основанные на высокой интенсивности, краткой длительности и максимуме напряжения. В ходе выполнения анаэробных упражнений тело почти не получает кислорода, потому тратится больше мышечной энергии. Упражнения всегда имеют быстрый темп и делаются короткими подходами.

Анаэробная тренировка

Анаэробные тренировки:

• Спринтерский бег;
• Занятия на силовых тренажерах;
• Силовые упражнения;
• Бодибилдинг;
• Пауэрлифтинг.

При работе с серьезными спортивными снарядами вы делаете несколько подходов в интенсив-нагрузке, и они уже идут в очереди с небольшими перерывами. Если вы, к примеру, тренируетесь с гантелями, то вам следует каждой рукой попеременно в ускоренном темпе поднимать их. И это вы делаете где-то минуту, после чего идет отдых. Конкретное количество повторов зависит от вашей физической подготовки.

Основное правило анаэробных нагрузок – действия рекомендовано выполнять быстро, не сбавляя скорости, без остановок. Около 5-7 подходов: и вот энергия, что есть в мышцах, начинает тратиться.

Пример HTML-страницы

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

Определение и значение

Молодые люди реже выставляют напоказ пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам, и намного чаще социальные сети пополняются фотографиями пробежек, фитнес-залов и полезной пищи. С приходом тенденции к правильному образу жизни возникают новые правила и условия для физических упражнений. Тренировки наделяют человека физической и духовной силой, но при условии, что выполняются должным образом.

Есть такие виды нагрузок, как аэробная и анаэробная. Это упражнения, выполняемые с противоположной друг другу скоростью, отличающиеся достигнутыми результатами. Аэробная нагрузка – комплекс упражнений, больше подходящий для новичков. Предполагает занятия в медленном спокойном темпе с ровным дыханием, но занимает весомую часть свободного времени. Второе название – кардионагрузка. Главное топливо для аэробного спорта – кислород. Кардиоупражнения в первую очередь ставят перед собой целью оздоровление тела за счет насыщения кислородом. В мир спорта кардионагрузка пришла во времена Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне. Аэробная нагрузка много значит для худеющих, потому что такой вид нагрузок результативно борется с жиром и лишним весом, но это далеко не все полезные функции кардиоупражнений.

Противоположность кислородным упражнениям – высокоинтенсивный бескислородный спорт. Вот что значит анаэробная нагрузка. Главное условие здесь – выполнение силовых тренировок без остановки или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами. Такие упражнения черпают энергию из мышечной массы. Используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами, так как цель бескислородных нагрузок – улучшение выносливости и развитие силовых физических способностей. Помогает корректировке фигуры и формированию привлекательного рельефа.

Анаэробная и аэробная нагрузка одинаково важны для человеческого организма. Можно начать путь к здоровью со спокойных размеренных занятий, но без интенсивной встряски тело привыкнет к однообразным упражнениям. Однако если использовать оба вида физической нагрузки, то положительного результата легко достигнуть в поставленной задаче.

Особенности аэробной нагрузки

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1. все виды аэробики и гимнастики;
2. все виды велотренировки;
3. катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;
4. плавание в бассейне или открытой воде;
5. бег и тренировки на беговой дорожке;
6. спортивная и скандинавская ходьба;
7. танцы;

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать,  при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Польза аэробных упражнений

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто.

Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1. увеличить выносливость
2. уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы
3. выводить шлаки и токсины из организма
4. «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности
5. укрепить кости
6. улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:

• все виды аэробики;
• велопрогулки;
• катание на лыжах, коньках и роликах;
• плавание;
• бег и занятия на беговой дорожке;
• спортивная ходьба;
• танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

• Интервальный тренинг.
• Поднятие тяжестей.
• Упражнения тяжелой атлетики.
• Спринтерская взрывная работа.

Варианты сочетаний тренировок

Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

Силовая перед кардио

Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

Чередование нагрузок

Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

Интервальные нагрузки

Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.

Анаэробные нагрузки

Анаэробная нагрузка – это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. 

Типичные примеры анаэробных нагрузок:

• пауэрлифтинг (поднятие тяжестей)
• бег на короткие дистанции
• бодибилдинг
• быстрая езда на велосипеде;
• бодибилдинг
• занятия в спортивном зале на тренажерах.

Такого рода упражнения:

• укрепляют тело и позвоночник
• исправляют осанку
• повышают устойчивость организма к смене климата
• улучшают иммунитет
• помогают человеку ощущать себя бодрым
• смещают существующее соотношение жировой и мышечной ткани в сторону последней
• укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата
• вырабатывают выносливость и физическую силу

Недостатки анаэробных тренировок

• Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности.
• Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.

Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузки

Польза от перемены нагрузок

Дело даже не в гармоничном укреплении организма (хотя и это важно). Сами по себе аэробные нагрузки будут эффективны только для стройных от природы людей

Если вы в принципе склонны к лишнему весу, то после интенсивных аэробных упражнений вашему организму срочно понадобится жировой запас. Ведь в процессе кислородной тренировки он тратится активно, он является ее топливом. Привыкая к регулярным аэробным нагрузкам, организм ищет тот жир, на котором его тело и тренируется.

Что из этого следует? А то, что тело просто начнет депонировать жир, откладывать его, ведь оно уже «знает», что скоро будет новая тренировка, а значит, нужно запасаться топливом. Да и плох тот факт, что в расход может идти мышечная масса. Без анаэробных тренировок не обойтись – они регулируют эти процессы, делают похудение сбалансированным, продуманным, а не действием кратковременного эффекта.