Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Как правильно организовать тренировки?
Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:
Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата
Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю
Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.
Как быстро можно накачать пресс
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.
Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
Как прокачать рельефный пресс
Многие мужчины и даже девушки хотят не только узнать, как можно быстро накачать пресс, но и как добиться красивой рельефности и знаменитых кубиков. Это задача более сложная, но и её можно добиться при должном желании и терпении.
Упражнения потребуется подбирать таким образом, чтобы выполнять их на пределе возможностей, до отказа мышц. За один подход нужно делать 10−12 повторений, в идеале используя утяжеление. Например, подъёмы и сгибания корпуса выполняются с блинами от штанги разной тяжести, а ноги можно поднимать в висе на перекладине, используя при этом утяжелители для ног
Самое важное, добиться максимальной загрузки мышц во время подходов
Такой вариант тренировки подходит не только для мужчин, но и для девушек, несмотря на то, что им обычно тяжелее добиться рельефного пресса в связи с особенностями женского строения. Все упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, делая небольшие перерывы между подходами. Упражнения на разные мышечные группы нужно чередовать между собой, делая таким образом, круг из упражнений. Постепенно количество подобных кругов наращивается и тренировка становится все более насыщенной. Вес также нужно увеличивать постепенно — по мере прогресса тренировок.
Для того чтобы добиться идеального пресса, тренировки нужно сделать регулярными. Можно тренироваться не менее трёх раз за неделю, делая перерывы на один день, чтобы мышцы восстановились. В дни тренировок закачка мышц должна быть полной, работа идёт до тех пор, пока они не отказываются работать. Со временем тренировки будут даваться все более легко, а упражнения нужно будет делать более разнообразными, чтобы организм не привык к ним.
Конечно, нужно помнить о том, что наиболее быстро пресс можно привести в форму при комплексной работе. Работая над всем телом, а не только одной его частью, удастся гораздо быстрее добиться требуемого результата. Важнейшим фактором является питание, которое должно быть правильным и сбалансированным. Ведь даже самые изнуряющие тренировки не помогут, если питаться вредной пищей, которая располагает к отложению жировых запасов. Соблюдая все правила тренировок и работая с регулярностью, даже в домашних условиях удастся добиться желаемых форм и красивого пресса.
Originally posted 2018-01-09 10:04:31.
Получится ли накачать «кубики» за месяц
Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.
Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.
Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.
Откуда возник культ на кубики пресса?
Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса.
Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.
Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.
Как убрать живот: 3 совета по питанию, которые сделают талию тоньше
Похудеть в животе, убрать жир на талии и сделать ее тоньше – это желание многих. Конечно, хочется, чтобы живот исчез как-то сам по себе, а мы не предпринимали для этого никаких усилий. С одной стороны – чудес не бывает, с другой — сделать живот более плоским без упражнений вполне возможно. Для этого надо изменить питание. Рассказываем, как именно.
Начнем с плохих новостей. Никаких специальных диет для похудения именно в области живота, конечно же, нет – не существует продуктов или способов питания, сжигающих жир именно в этой области. Уменьшить живот без диет и спорта поможет только хирургический способ, но даже он подходит не всем, да и простым его назвать проблематично.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Диетологи объясняют, что тем, кто хочет похудеть в области живота, надо изменить свое питание таким образом, чтобы попытаться снизить общий процент уровня жира в организме. И это вполне в твоих силах. Вот три совета по питанию от американского нутрициолога Мелиссы Дэниелс, с помощью которых, она уверена, ты сможешь добиться уменьшения содержания жира в теле и похудеть в стратегических местах, в том числе и в области талии.
Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях
Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра
Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе
Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам
При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
Питайтесь правильно
Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием
К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий
Но не перетрудитесь
Не забывайте выделять время на отдых.
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером
Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.
Способы получения кубиков: питание и тренировки
Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.
Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса
Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки
Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц
И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.
Потребность в питательных веществах:
- Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
- Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
- Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.
Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список
Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.
10 лучших упражнений на пресс:
- прямые скручивания лежа на спине;
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- скручивания в пресс-машине;
- подъемы ног лежа на спине;
- прямые скручивания на римском стуле;
- подъемы ног лежа на римском стуле;
- упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
- подъемы ног/коленей в висе;
- планка – все виды;
- вакуум живота.
Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.
Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.
Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота
Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.
Но это не значит, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом
И обрати внимание на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий
Как накачать пресс за 2 недели
Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания. Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.
Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.
Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата
Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.
Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:
- Сгибание туловища (верхний пресс);
- Сгибание бедер (нижний пресс);
- Скручивания (косые мышцы живота);
- Боковые сгибания (косые мышцы живота).
В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.
Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»
Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:
| A | B | C | D |
| Сгибания туловища | Скручивания | Сгибания туловища | Скручивания |
| Сгибания бедер | Боковые сгибания | Сгибания бедер | Боковые сгибания |
Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения.
Топ-3 упражнения на сгибание туловища
| Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче | |
| Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче | |
| Скручивания на блоке с утяжелением |
Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища
| Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье | |
| Боковые сгибания туловища с мячом над головой | |
| Боковые сгибания туловища с мячом и твистом |
Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.
Как правильно качать пресс девушкам
Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.
Каждое занятие начинай с разминки
Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений
Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Особенности питания
Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:
Нельзя голодать и жестко ограничивать калории, иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал. Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров. В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа
Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода
Обязательно завтракайте, это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна
Пейте достаточное количество чистой воды
Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.
Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:
- жирные виды мяса;
- майонез и другие жирные соусы;
- консервы, копчености, соления;
- фаст-фуд;
- белый хлеб, выпечка;
- сладости, сахар;
- различные чипсы, сухарики и другие снеки;
- газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.
Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты:
- белое мясо;
- рыба и морепродукты;
- злаки;
- яйца;
- орехи и семечки (в ограниченных количествах);
- яйца;
- твердый сыр.
Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе
Упражнения для пресса за неделю
1. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно поджимайте колени к груди.
В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.
2. Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
- Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.
Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.
3. Уголок
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
- Руки сцепите за затылком.
- Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.
Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.
- Сядьте на пол.
- Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
- Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.
5. Супермен
- Лягте на живот.
- Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.
Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.
7. Велосипед лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите корпус и ноги.
- Подтягивайте к себе поочередно колени.
- Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки замкните на затылке.
- Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.
9. Подъем ног к турнику
- Схватитесь за перекладину.
- Поднимайте ноги к рукам.
Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.
10. Вращение согнутых ног
- Лягте на пол.
- Раскиньте руки в стороны.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
- Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.
11. Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.
Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.
Почему не нужно качать пресс?
Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.
1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе
Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.
При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.
2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс
Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.
Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.
3. Не существует методов для локального сжигания жира
Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.
Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.
Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.
Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.
5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу
Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс
Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму
В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению
А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам
В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.
Нюансы занятий
Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль
Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.. Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома
Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.
Как накачать нижние кубики пресса?
Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.
Предписания для тренировки низа живота:
Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием
Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием
Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.
Упражнения
- Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
- Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
- Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
- Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.
Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.
Питайся разнообразно
Прежде всего скажи нет ограничительным диетам. Не надо переходить на низкоуглеводную диету или диету с высоким содержанием жиров (вариантов может быть еще великое множество). Питание должно быть разнообразным – с наличием жиров, углеводов, белков.
Дэниелс утверждает, что 75% жителей планеты справляются с метаболизмом белков и жиров лучше, чем с метаболизмом углеводов. Это значит, что углеводы, попадающие в организм, перевариваются хуже и имеют все шансы отложиться там, где это не нужно.
Снизить риск такого развития событий можно, если питаться сбалансированно, не налегая на углеводы. Возможная комбинация: 50% белка, 25% углеводов, 25% жиров. Но такое количество белка может подойти не всем: более безопасное соотношение 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Углеводы лучше перенести на первую часть дня, есть их до обеда. Обычно мы активнее именно с утра, а к вечеру устаем и двигаемся меньше. Именно поэтому, если ты не планируешь марафон или интенсивную тренировку на вечер, заправиться углеводами лучше в завтрак или обед, тогда шансы на то, что они отложатся, существенно снизятся. Кроме того Дэниелс напоминает, что избыток углеводной пищи перед сном может помешать засыпанию, вызвать бессонницу или поверхностный сон.
Важно: не все углеводы одинаково полезны. Речь все же идет не о тортах и десертах, а о сложных углеводах, которые долго расщепляются: цельные злаки, киноа, крупы, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты
Анатомия мышц живота
Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.
Анатомия мышц кора:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.
Полный мышечный атлас представляет следующую картину.
Возможно ли накачать пресс за неделю
К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?
- Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
- Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.
Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.
Как повысить продуктивность тренировок
Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.
- Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
- Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
- Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!
Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!
Как накачать пресс — что дальше?
Если тренировка первой недели кажется вам чрезмерно сложной — не отчаивайтесь. Выполняйте те упражнения, которые можете, упрощайте количество движений (например, не включайте ноги в работу) и увеличивайте время на перерыв между упражнениями.
Ваша главная цель — ввести выполнение упражнений на пресс в привычку. А для этого потребуется время. Однако, поверьте, результат не заставит себя ждать. Хорошая новость и в том, что качать-качать пресс нужно всего лишь раз в жизни — единожды развив мышцы, крайне легко поддерживать их в тонусе.
// Как мотивировать себя на спорт — 7 самых важных советов
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Будем честны. Для того, чтобы накачать пресс скручиваниями или типичной 5-минутной тренировкой вам потребуется не один год. Если вы хотите ощутимого результата, качать пресс нужно каждый день по 10-15 минут — однако пройти подобный цикл “прокачки” достаточно лишь один раз в жизни.
